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吃雜糧后為何仍然血糖高

時間:2014-01-01 16:35???來源:未知??

核心提示:雖然總體而言,雜糧的血糖反應明顯低于白米飯,但臨床醫生有時候會發現,病人在聽從勸告吃了雜糧之后,血糖控制還是會出問題。在奉勸患者主食限量的同時,醫生往往并不清楚,這個問題的根源究竟在哪里。

個人的經驗,吃雜糧而無法控制血糖的原因,主要來自4個方面:1。數量不當;2。選擇不當;3。烹調不當;4。搭配不當。

應用同樣的雜糧替代白米白面

先說數量不當的問題。實際上各種糧食的淀粉含量和熱量差異并不太大,100克糧食的淀粉含量都在70%-80%之間,而雜豆也在60%左右。所以,如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣,那么攝入淀粉的量也差不太多。而作為糖尿病患者,一日的總碳水化合物含量是必須控制的,決不能因為是吃雜糧就隨意突破限制。需要減肥的人也一樣,不能因為是吃雜糧就隨心所欲地多吃。

正確的做法是,至少是用同樣數量的雜糧來替代過去所吃的白米白面,最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。比如說,原來每天吃250克大米(兩碗半白米飯),現在改成200克甚至150克雜糧。因為雜糧的飽腹感更高一些,營養價值也更高,它完全可以在減量的同時避免饑餓,避免發生低血糖。這,對于糖尿病人的生活質量是至關重要的。同時,各種有色雜糧還能提供更多的抗氧化物質,提供更多的維生素和礦物質,對于預防各種糖尿病并發癥也是十分關鍵的。

不幸的是,放心大吃粗糧

雜糧的品種選擇,與它們的餐后血糖反應密切相關。比如說,同樣叫做雜糧,大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種,餐后血糖反應都是非常高的,并不遜色于白米白面,甚至更高。很多老人家一說吃雜糧,就只想到吃玉米。很不幸的是,他們覺得糯玉米非常可口,于是放心大吃,結果是不利于控制血糖的。還有一些人認為,黏豆包和大黃米粽子就是雜糧,放心大吃,結果當然也是同樣的悲劇。

另一個非常可能出現的情況,就是買到或吃到了“偽雜糧”的主食產品。現在市場上這樣的情況相當普遍:全麥面包和全麥饅頭有名無實,其中只放了少量的麩皮,其實本質上還是松松軟軟的白饅頭;號稱玉米窩頭,其實放了不少白面粉在里面;號稱玉米餅,其中不僅是白面為主,還加入了泡打粉,讓質地更加松軟,結果是消化速度特別快,血糖反應相當高。類似的還有什么蕎麥粑、紫米發糕、玉米發糕之類。

超市賣的八寶粥預混米也一樣,其中大部分是精白米,只是象征性地放少量雜糧豆子。精白米是目前市面上最低成本的糧食,其他雜糧成本高,少放點就顯得便宜。消費者也習慣于大米為主,少量放點雜糧點綴,口感上更柔軟一些。這樣以白米為主料的所謂雜糧粥,當然沒法把餐后血糖反應壓住。

還有就是那些號稱適合糖尿病人的“營養麥片”“粗糧餅干”之類產品。香甜的營養麥片哪里有燕麥片的控血糖效果?倒是大量糊精兌出來的,比吃白米飯還要糟糕。粗糧餅干們則是打著增加纖維的旗號,添加了高水平的脂肪,非常不利于長期血糖控制。

三種烹調方法不當,不可忽視

再看看雜糧的烹調方法,大致可以分為三方面的問題:

第一種情況,是烹調中加入糖。放一半雜糧的八寶粥雖然本身血糖反應不算太高,但很多人不放糖就吃不下去。不管紅糖也好,白糖也好,蜂蜜也好,畢竟都是糖。要讓粥的甜味適口,通常需要加8%的糖——吃這樣的雜糧粥,怎么可能把血糖控制好?或者,有些人不敢直接放糖,就放進去桂圓、大棗、葡萄干之類甜味食材來增甜。雖然是有益健康的材料,但畢竟這些水果干的含糖量都超過70%啊!

第二種情況,是烹調中過度追求柔軟度。很多糖尿病患者嗓子眼特別“細”,因為多年來吃慣了精白細軟,喝雜糧粥也要強烈追求“軟糯”口感。放進電紫砂鍋里一燉就是一夜,或者連糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮,或者干脆把糙米大麥之類全部打成糊糊喝下去。這樣,牙齒的勞動少了,消化速度快了,餐后血糖上升速度也會明顯提升。一項臺灣研究發現,長時間浸泡的黑米,烹調后趁熱吃,血糖指數和白米飯的差距并不大。

第三種情況,就是烹調中加入過多油脂。油脂本身不會升高血糖,甚至油脂和碳水化合物混合之后還能延緩消化。但是,油脂造成血糖峰的推遲,卻令血糖峰更為持久,并可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同時,添加油脂會大幅度增加食物熱量,降低單位能量食物的飽腹感,不利于體脂肪控制。長期而言不利于胰島素敏感性,損害血糖控制能力,促進高血脂狀態。某種意義上,在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得關注。

控制血糖不是把魚肉蛋奶堅果蔬菜等換成雜糧

所謂搭配不當,就是只吃碳水化合物多的食物,蔬菜和高蛋白質食品攝入不足。對混合膳食血糖反應的研究證明,含有大量蔬菜和高蛋白質食物的混合食物能有效降低餐后血糖反應。比如說,原本早上喝豆漿加蔬菜包子加涼拌菜,雖然是精白面粉制作的,但有豆漿和蔬菜,總體血糖反應就會降低。有些居民聽說雜糧粥好,就把豆漿省略掉,用雜糧粥來配合蔬菜包子,結果是增加了總碳水化合物含量,降低蛋白質含量,其結果就是餐后血糖數值上升。也有些居民原來兩餐之間喝點牛奶,后來改喝半碗雜糧糊糊,結果也一樣,降低蛋白質的量,增加淀粉的量,導致血糖上升更快。

所以,控制血糖的方法絕不是大量吃雜糧,不是把魚肉蛋奶豆漿豆腐堅果蔬菜換成雜糧,而是只把精白米精白面粉的份額部分換成雜糧,其他食物都必須充足配合,達到整體的營養平衡才可以。

最后還要提醒的是,II型糖尿病患者以及餐后血糖高企的人,要提高胰島素敏感性,就要注意增加體力活動,加強肌肉力量,減少內臟脂肪。即便是在飲食上有所注意,如果仍然保持懶動習慣,任由體重日益上升,也很難獲得滿意的血糖控制效果。在控制主食數量、選擇雜糧豆薯、控制油脂和加強運動幾個方面同時努力,堅持不懈,就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。

(責任編輯:生活小知識)
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